Автор: Приветствую вас, дорогие мои читатели. Закончились долгоиграющие новогодние праздники, с которыми я вас от всей души поздравляю. Нагрузка на наш организм в виде переизбытка разнообразной еды в такие дни не поддается измерению, а вкупе с алкоголем вообще зашкаливает.
Могу сказать на личном примере, что за новогодники я каким-то «чудесным” образом набрала лишних 4,5 килограмма. Которые уютным способом расположились на моей талии, тем самым лишив меня её напрочь. И мириться с этим безобразием я не собираюсь. Тем более я всегда с этим легко справляюсь.
Чаще всего люди, страдающие от лишнего веса на вопрос: как мне похудеть-то, наконец, получают ответ: занимайтесь спортом, правильно питайтесь. А как правильно питаться? В этой статье я подробно разберу вопрос, который интересует многих людей: что такое правильное питание (ПП), базовые основы, с чего начать.
Откуда берётся лишний вес | Неправильное питание или что-то ещё?
Проблемы современного человека с лишним весом возникают от того, что гиподинамия, присущая всем нам, не даёт его до конца сжигать. Что такое гиподинамия? Это серьёзная “штука”, которая нарушает функции организма.
Страдает опорно-двигательный аппарат, кровообращение, дыхание, пищеварение, и всё это происходит из-за ограничения двигательной активности, снижается сила сокращения мышц. А где же нам взять повышенную активность, если сейчас весь основной объём выполняемой работы взяла на себя техника.
Стирает за нас машина, моет посуду машина, пылесос сам пропылесосит. Даже чайник включить можно, не вставая с места, запустив программу с телефона. Это раньше, чтобы иметь на своём столе молоко, мясо, хлеб, нужно было сделать массу глобальных вещей, по нынешним меркам: корову подоить, сено скосить и убрать, картошку выкопать, тесто замесить и хлеб испечь.
Сейчас мы полностью от этого освобождены. На работу добираемся на машине, в офисе весь день сидим с минимальной двигательной активностью. Объём выполняемой работы по сравнению с доступностью и калорийностью разнообразных продуктов играет не в нашу пользу.
По поводу правильного питания даётся информация настолько противоречивая, что разобраться в ней очень сложно, поэтому, пока на себе не проверишь, не узнаешь. Ниже я представлю конкретные примеры, что нужно есть, чтобы быть здоровым и подтянутым.
С чего начать правильное питание | Энергетическая плотность продуктов
В вопросе правильного питания я соглашусь с Ярославом Брином, одним из самых известных фитнес-инструкторов страны, 17 лет посвятившему диетологии, написавшему книгу: “Мифы о диетологии”, который советует ничего фантастического не выдумывать, а просто уменьшить энергетическую плотность продуктовой корзины.
Что такое энергетическая плотность продуктов? Чтоб было понятно, приведу простой пример для сравнения в таблице:
Видите сами: 100 гр творога обезжиренного имеет около 101,00 ккал, а уже творог пожирнее 9% «весит» почти 153,00 ккал. Разница большая. А объём продукта тот же.
Итак, главное правило: продукт выбираем тот же, к которому привыкли, но калорийность в нём снижаем. Самая маленькая ЭП (энергетическая плотность) у воды, она равна нулю, какой бы объём вы ни взяли. Вот и первый секрет – пить больше воды, уже давно доказано, если испытываешь чувство голода, попей сначала воды.
Возможно, это мозг кричит об обезвоживании. И бывает достаточно одного стакана, чтобы отложить приём пищи, который ушёл бы в отложение жира на боках, на более позднее время, когда организм действительно будет нуждаться в пище.
Низкая ЭП у растительной клетчатки – около 2 ккал на 1 грамм продукта. Именно это и позволяет есть салаты в больших объемах и не набирать лишнего. Но увлекаться большими порциями, растягивая при этом желудок, всё же не стоит! Поэтому не надо мучить себя, просто нужно обратить внимание на калорийность одних и тех же продуктов, которые мы привыкли видеть в своем рационе каждый день.
Производители дают нам эту возможность, выдавая большой ассортимент одного и того же продукта, но с разной жирностью, маркируя свои товары специальными надписями на этикетках.
Предлагаю пробежаться по полкам магазина и собрать себе продуктовую корзину, постаравшись понизить при этом ЭП продуктов, которых мы будем есть столько, сколько хотим, без всякой диеты.
Правильное питание | Что есть, чтобы похудеть
Соберём с вами вместе продуктовую корзину с низкой энергетической плотностью, которая обеспечит правильное питание на каждый день, чтобы есть и худеть. Итак, представьте, что мы вместе пошли в магазин за правильными продуктами.
-
Мясо. Начинаем с белков, идём в мясной отдел. Белок – это, основной строительный материал, к нему относится мясо, рыба, творог. Если нам не хватает в организме белка для построения скелетной мускулатуры или для активной мышечной массы, которая нам в данный момент необходима, он начинает забирать белки из наших внутренних органов.
Тем более 30% белков в организме идёт на переработку самих белков. Из-за этого очень эффективными считаются белковые диеты. Поэтому восполняем белок, потребляя мясо. Просто обращаем внимание на соотношение в нём белков, жиров и углеводов.
Будем стараться выбрать максимально обезжиренное мясо. Понятно, что куриная грудка будет иметь в нашем случае большее преимущество перед куриным бедром, которое жирнее по своему составу. О содержании жира в продукте вы сможете узнать, если прочитаете данные на упаковке производителя.
Современный ассортимент растительных масел огромен, но мы проходим мимо. Просто если взять, допустим, оливковое масло или подсолнечное, у них энергетическая плотность 900 ккал на 100 грамм, примерно. Это огромное количество жира.
Поэтому масла у нас в доме не должно быть, если есть, конечно, желание похудеть. А всем известные Омега 3,6,9 мы будем брать из жирных сортов рыбы. Жарить, парить, варить продукты мы будем без масла, в посуде с антипригарным покрытием и тем самым избежим поступления этого 100% жира в свой организм.
Салаты овощные мы можем заправлять диетическими соусами, а не маслом или майонезом, ну, например, вот такими:
- 200 г натурального йогурта 2% или 5 %;
- 0,5 ч. л. горчицы;
- соль, перец по вкусу;
- 1 ч. л. лимонного сока.
Или вот такой:
- 200 г йогурта обезжиренного;
- две дольки чеснока натереть;
- два огурчика измельчить;
- соль, зелень, перец.
А если не будет хватать нам в организме Омега 3, идём в аптеку, там есть капсулы рыбьего жира, вот нам вполне бюджетный вариант восполнить его в полном объёме.
В гречке на 100 грамм – 300 ккал, основная часть жиров является в ней полиненасыщенными. Она способствует более быстрому обмену веществ в организме, снижая заодно и вес.
Можно обратить внимание на геркулес, он аналогично даст нам клетчатку, помогая более быстрому насыщению. Но важно выбирать крупы необработанные, не готовые пятиминутки, которые насыщены сахаром, а цельный продукт, вы будете готовить его дома сами.
Используем также в своём правильном питании бобовые, такие как, чечевица, которая подарит вам клетчатки столько, что можно забыть про чувство голода часов на 4-5. В 100 гр. чечевицы около 30 грамм растительного легкоусвояемого белка (находка для любой диеты).
Рис абсолютно бесполезен для диеты, в нем крахмала даже больше, чем в картофеле. Ну и соответственно манка и пшеничная крупа просто лидеры по отсутствию какой-либо ценности для питания человека. Проходим мимо полки с этими крупами.
Фрукты, конечно, едим, но можно яблочка или груши 2- 3 в день, и разнести приём между ними на максимальное количество времени.
Но если бы вы обратили своё внимание, то заметили бы, что диетический отдел изобилует разного рода коробочками с фитнес завтраками, фитнес-батончиками, в составе которых, если прочитать, нет ничего от фитнеса, эти продукты просто напичканы сахаром, фруктозами, сиропами всякими, на первом месте у них в составе пшеничная мука.
Заключение
В этой заметке я постаралась объяснить, как похудеть в домашних условиях без диет.
Что такое правильное питание (ПП): основы, принципы, с чего начать, пошагово, доступно на примере похода в магазин и выбора продуктов с низкой энергетической плотностью, для меню ПП на каждый день.
Итак, подытожим, чтобы попрощаться с лишними сантиметрами на талии, мы идём в магазин и покупаем те же продукты, что и обычно. Просто на упаковке смотрим на БЖУ – соотношение белков, жиров и углеводов. Белков выбираем больше, а жиров меньше.
Не забываем отныне пить больше воды, не есть после 6 вечера, этого будет достаточно, чтобы через 2 -3 недели вы на весах своими глазами увидели сдвиг, может быть, пока в граммах, но в обратную сторону. Вскоре начнут уходить и килограммы.
Совет. Если мы не будем кушать после шести часов вечера и до восьми утра, эта пищевая пауза позволит нашему организму сжечь за это время всю поступившую пищу и взяться за истребление залежей накопленных ранее в жировых клетках нашего организма.
На этом я заканчиваю свою заметку, дорогие читатели. Желаю вам всем здоровья и лёгкости в своём теле независимо от любых праздников, даже таких долгих, как новогодние. Если у вас остались вопросы после прочтения, пишите их в комментариях, я с удовольствием отвечу.
с ув., Валентина
Валентина, очень понравилась статья,узнала много полезного. Так питаться можно постоянно и не будет лишнего веса. К крупам я бы добавила еще ячневую крупу,в ней тоже мало калорий и нет глютена.
галина, я стараюсь придерживаться, чтобы быть в форме. Ячневую крупу безусловно тоже можно употреблять, она не повредит фигуре))
Спасибо за заметку, было интересно узнать другое мнение о правильности выбора продуктов, потому как я с Ярославом Брином абсолютно не согласен. Я сам уже 8 лет изучаю влияние продуктов питания на здоровье человека, прочёл много литературы по этому поводу и могу сказать что ценность и полезность продукта для организма не измеряется в калориях. Калория это мера измерения тепла. Одна калория обозначает количество энергии, необходимое, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус. Всё что откладывается в жировых тканях это то что организм не успел переработать, так как поступает новая порция для переработки, все это наш мудрый организм откладывает в инертные части тела, то есть не жизненно важные органы потеря которых не будет смертельна для него. Например если взять какой-то объём винограда и взять с такими же показаниями калорийности макароны, то виноград полностью усвоится организмом, а тяжело перевариваемый варёный крахмал отложится. Очень долго всё объяснять, информации и личного опыта много, хватит не на одну статью.
Алексей, спасибо вам огромное, что выразили свое мнение. По мне дак, проще не»жрать» лишнего и будет все ок. При моем росте 1,76 и моей большой склонности к полноте, мне в мои 43 года удается поддерживать 69 (+ -) кг веса, не придерживаясь никаких систем питания. Упражнения в домашних условиях, и не есть после 6-ти вот и вся моя наука.
Валентина, отличная заметка, с интересом прочитал!?? В моём понимании, правильное питание — основа для хорошего самочувствия и здорового образа жизни. То, что человек ест, влияет на его внешний вид, энергию и настроение. Здоровое правильное питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие, чтобы за счет хорошего питания чувствовать себя великолепно, иметь оптимальные запасы энергии, улучшать свое здоровье и стабилизировать настроение.
Юрий, абсолютно с вами согласна, правильное питание не значит строгие ограничения. От такого подхода редко когда толк бывает, человек попросту срывается. Можно употреблять в пищу те же любимые продукты, что и обычно просто с наименьшей жирностью.
С интересом прочитала вашу статью. Надо себя тоже в норму приводить.
Лилия, спасибо за комментарий. Правильное питание (ПП): основы, принципы, как раз позволяют держать себя в норме.
Валентина, совершенно с вами согласна, правильное питание — это самое главное в вопросе сохранения оптимального веса. Ну, и движение, конечно. Статью прочитала с интересом, решила, что буду теперь брать творог с меньшей жирностью, хотя у меня и нет лишнего веса. Но лучше недобрать, чем перебрать.
Наталья, спасибо за отзыв. Вы молодец, что держите вес в норме. Я кстати тоже стараюсь)) А творог я в принципе не люблю жирный, предпочитаю сделанный на обрате, обезжиренный. Получается жира мало, а белок никуда не делся, что нам и требуется в правильном питании.
Валентина, спасибо за интересную статью о правильном питании! Много сейчас различных диет для похудения, а ведь в идеале можно кушать все, только по-немногу, ну и двигаться больше.
Да, Татьяна диет множество разных существует. Я их не очень все люблю. Достаточно поддерживать правильное питание (ПП), просто выбирать продукты с учётом БЖУ.
Вот у меня не получается придерживаться правильного питания. Понимаю, что нужно как-то самоорганизоваться, но работа такая, что график не позволяет питаться как нужно. На работе, обед бегом/кругом, дома поел/переел, упал, вот так и живу. Ну ничего пойду в отпуск буду перестраиваться, составлю список продуктов, составлю меню и постараюсь сменить график и подкорректировать свой рацион. Спасибо за подробное объяснение, что такое правильное питание, и рекомендации.
Валерий, а вам спасибо за комментарий. Много дел конечно у вас, но о себе тоже подумать не мешало бы. Основы правильного питания помогут вам сохранить вес и здоровье.
Спасибо, Валентина узнала полезную информацию для себя, обязательно воспользуюсь
Евгения и вам спасибо за комментарий. Пользуйтесь на здоровье. Принципы правильного питания (ПП), основа хорошей фигуры и нормального веса.